Zsírosan, vagy zsírtalanul?
Ízfaktor , 2024-01-16
Jó kérdés, amire a válasz összetett, hiszen nem mindegy, hogy melyik zsíradékról beszélünk. Szervezetünk egészséges működéséhez zsírokra éppúgy szükség van, mint más alapvető tápanyagokra, vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre. A zsírok megfelelő mennyiségű és minőségű bevitele biztosítja ugyanis a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K- vitamin) felszívódását, energiát ad, és állandó szinten tartja a testhőmérsékletet.
A zsírforrások lehetnek állati és növényi eredetűek
1 gramm zsiradék 9,3 kalóriát tartalmaz, s mivel majdnem teljes mértékben felszívódik – nagy mennyiségű bevitele gyorsan energiatöbbletet eredményez, aminek elhízás lehet a következménye. A zsírokat javarészt zsírsavak alkotják, ezeket a kémiai összetétel szempontjából 3 csoportba lehet sorolni: telített zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak, többszörösen telítetlen zsírsavak. A többszörösen telítetlen zsírsavak között találhatóak azok az úgynevezett esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezetünk nem képes előállítani ezért a beviteléről kívülről - az étkezések során kell gondoskodnunk. Ilyenek az omega 6 és az omega 3 zsírsavak.
Az ajánlások szerint a bevitt zsiradék mennyiségének 70 %-át telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi zsiradékokból célszerű fedezni, ezáltal elkerülhető a túlzott koleszterin-bevitel is.
Telítetlen zsírsavak:
● az Omega-9 zsírsavak: ennek a koleszterinszint csökkentésében van jelentős szerepük - növelik a vérben HDL (jó) koleszterin mennyiségét, de nem változtatják meg a triglicerid szintet;
● az Omega-6 zsírsavak: szintén csökkentik a koleszterin szintet,
● és az Omega-3 zsírsavak (α-linolénsav, EPA=eikozapentaénsav, DHA=dokozahexaénsav): csökkentik a vérnyomást, mérséklik a vérrögképződést, a triglicerid és a koleszterinszintet. Kedvezően befolyásolják a különböző gyulladásos folyamatokat, a véralvadási folyamatokat és az érfal tónusát. Legjobb forrásai : halolaj, lenmagolaj.
Telített zsírsavak:
● az állati eredetű zsírok, ezeknek a fogyasztását a koleszterin-tartalmuk miatt mérsékelni kell. (A napi ajánlott koleszterin-bevitel maximum 300 mg lenne, amely határértéket nem nehéz túllépni tekintettel arra, hogy egyetlen darab tojássárgája 275 mg-ot tartalmaz belőle, 10 dkg hús pedig 75 mg-ot). A koleszterint 80 %-ban a máj termeli, és csak a 20%-a származik táplálékainkból. Normál mennyiségben nélkülözhetetlen a szervezetünk egészséges működéséhez, szerves alkotója a sejtmembránnak, az epesavaknak, a hormonoknak. A magas szintje azonban káros: lerakódik az erek falán csökkentve azok rugalmasságát, felelős az érelmeszesedés kialakulásáért, szűkületet hoz létre, amivel az érintett terület vérellátásának zavarát okozza, ami vérrögképződésre is hajlamosíthat.
Vedd komolyan!
Érdemes tehát komolyan odafigyelni a napi zsírbevitel mennyiségére, és a bevitt zsírok minőségére – legalábbis, ha el szeretnénk kerülni az elhízást, a szív-és érrendszeri megbetegedéseket, vagy a cukorbetegség kialakulását.
Hogyan csökkenthető a kockázat? Tudatos táplálkozással.
Lássunk néhány könnyen kivitelezhető változtatást egészségünk megóvása érdekében!
● Első lépésként mérsékeljük a zsíros ételek fogyasztását - a látható zsírt távolítsuk el a húsleves, gulyásleves tetejéről, a sültekről. Ügyeljünk a rejtett zsírtartalomra is – kerüljük a feldolgozott szalámikat, felvágottakat, zsíros tejtermékeket, sajtokat stb.
● A főzéshez az állati zsiradékok helyett használjunk növényi zsiradékokat: napraforgó-, kukorica-, vagy olívaolajat. Ha a testsúlycsökkentést is célként tűztük ki, akkor ezekből sem fogyasztható korlátlan mennyiség, mert az energiatartalmuk azonos az állati zsiradékok energiatartalmával.
● Alkalmazzunk zsírkímélő-zsír takarékos konyhatechnikai eljárásokat, és eszközöket: a párolás, a gőzölés, a grillezés, a fóliában sütés, a főzés, a teflon edények, a kukta, a sütőzacskó, a pároló edény, a mikrohullámú sütő használata nemcsak egészséges, de változatosabb ételekkel is megajándékoz bennünket.
● A húsok tűzdelésére se használjunk szalonnát – zöldségekkel, gyümölcsökkel tűzdeljük meg a hússzeleteket.
● Rántás készítése helyett használjunk az ételekhez csökkentett zsírtartalmú joghurtot vagy tejfölt
● A húsokat a megszokott nehéz töltelékek helyett párolt zöldségekkel, zöldfűszerekkel is megtölthetjük
● A kenyerek megkenéséhez készítsünk friss, zöldfűszeres túrókrémet, feltétnek pedig szalámi helyett válasszunk sovány pulyka- vagy csirkemellet.
● Nassoljunk tudatosabban - mellőzzük a zsíros kekszek, chipsek, együnk helyettük gyümölcssalátát, cukormentes müzli-szeletet, vagy aszalt gyümölcsöt – persze ezeket is csak mértékkel
● Felér egy merénylettel a koleszterinszintünk ellen a töpörtyűs pogácsa fogyasztása. Ellenben hasonlóan ízletes - de lényegesen egészségesebb - pogácsa készíthető korpával, túróval, kaporral, dióval, sajttal, tökmaggal, szezámmaggal, vagy napraforgómaggal is
● A vajas, vagy vajkrémes édességek helyett részesítsük előnyben a gyümölcsös – túrós-pudingos süteményeket.
● Vásárlásnál mindenből a zsírszegényebb változatot tegyük a kosarunkba
● Fontos, hogy minden héten kerüljön a tányérunkra hal – az is szardínia, tonhal, lazac, makréla, hering, vagy busa legyen, mert ezek húsa soványabb.
● Legyünk óvatosak a belsőségek fogyasztásával – nagyon sok koleszterint tartalmaznak.
Természetes, hogy a helytelen étkezési szokásainkon változtatni nem lesz könnyű - nem megy majd egyik pillanatról a másikra. Azonban lépésenként haladva, tudatosan figyelve a részletekre kivitelezhető az életmódváltás. Célszerűbb mindezt addig megtenni, amíg nem a muszáj kényszerít rá bennünket – azaz még nem alakult ki semmiféle betegség, ami nemcsak az étkezésünkre, hanem az egész további életünkre negatívan hat.
Írta: Faar Ida
Vissza
RENDELD MEG AZ EBÉDEDET ÉTLAPUNKRÓL
Válaszd ki 14 féle ételtípusunk közül a számodra legmegfelelőbbet. Kínálatunkban a legnépszerűbb
ételtípusok mellett igazi különlegességek is helyet kapnak.
ÉTLAP MEGTEKINTÉSE