Neked mennyi a kalória-szükségleted?
Ízfaktor , 2022-03-30
Nincs energiám! - de sokszor is hangzik el ez a mondat egy-egy zsúfoltabb nap után. Ilyenkor fáradtak, enerváltak, lelassultak vagyunk, alig várjuk, hogy valamivel feltölthessük - mint egy lemerült akkumulátort - az energia raktárainkat. Nem csoda, hogy igy érzünk, hiszen a szervezetünknek a kiegyensúlyozott működéshez energiára van szüksége, ami az étkezéseink során elfogyasztott tápanyagokból származik. Az, hogy kinek mennyi energiára van szüksége több tényező befolyásolja, az egyéni energiaszükségletedet pedig számolással te magad is megállapíthatod. Hogyan? Ezt vesszük most górcső alá.
Az energiaszükségletet befolyásoló tényezők
Az energiaszükségletet befolyásolja:
● az alapanyagcsere
● életkor
● nem
● egészségi állapot
● fizikai aktivitás
● életkörülmények
● az alvással töltött idő
● az alapanyagcsere
● életkor
● nem
● egészségi állapot
● fizikai aktivitás
● életkörülmények
● az alvással töltött idő
Az energia egyensúly
A szervezeted energia szempontjából akkor van egyensúlyban, ha a táplálékkal bevitt energiamennyiség, és a munkával, mozgással felhasznált energiamennyiség közel egyenlő. Ilyenkor a tápanyagok nem raktározódnak el - hanem teljes mértékben elégnek, és nem változik a testtümeged. Viszont, ha a szükséges mennyiségnél többet fogyasztasz, és nem mozogsz ehhez mérten többet, akkor beindulnak a szervezet raktározási folyamatai, nő a testtömeg és vele együtt a zsírtömeg aránya is. (Pozitív energiamérleg)
Természetesen ennek az ellentéte is igaz: ha sokat mozogsz, és a szükségesnél kevesebb energiát viszel be, a szervezeted felhasználja az elraktározott tápanyagokat a kellő energiaszint biztosításához. Ez idővel a testsúly csökkenéséhez vezet. (Negatív energiamérleg).
Természetesen ennek az ellentéte is igaz: ha sokat mozogsz, és a szükségesnél kevesebb energiát viszel be, a szervezeted felhasználja az elraktározott tápanyagokat a kellő energiaszint biztosításához. Ez idővel a testsúly csökkenéséhez vezet. (Negatív energiamérleg).
Mi az alapanyagcsere?
Az alapanyagcsere érték, - Basal Metabolic Rate (BMR) -az a minimális energia mennyiség, amire a szervezetednek nyugalomban szüksége van az alapvető életfunkciók - a szívműködés, a légzés, a testhőmérséklet , az agyműködés – fenntartásához. Ez az energiaszükségleted mintegy 60-70 %-át teszi ki. 10 % kell a táplálkozás által előidézett hőtermeléshez, a maradék 20-30 %-ot a fizikai aktivitással járó energiaveszteség adja.
Mi ad a szervezeted számára energiát?
A szervezeted számára szükséges energiát elsősorban a szénhidrátok és a zsírok szolgáltatják, de a fehérjék, a vitaminok, az ásványi anyagok, nyomelemek és a víz szintén nélkülözhetetlenek az anyagcseréhez és a növekedéshez. A tápanyagokból az emésztés során energia szabadul fel, ennek a mértékegysége a kilojoule (kJ), vagy kilokalória (kcal).
1 kcal ~4,2 kJ-nak felel meg.
1 g szénhidrátból és 1 g fehérjéből egyaránt 4,1 kcal, 1 g zsírból 9,3 kcal energia szabadul fel az égés során.
1 kcal ~4,2 kJ-nak felel meg.
1 g szénhidrátból és 1 g fehérjéből egyaránt 4,1 kcal, 1 g zsírból 9,3 kcal energia szabadul fel az égés során.
Az alapanyagcserét befolyásoló tényezők
Az, hogy kinek mennyi az alapanyagcsere értéke számos tényező befolyásolja: életkor, nem, betegségek, hormonális szabályozás, örökletes tényezők, külső hőmérséklet, emésztés, fizikai aktivitás. Például:
● gyerekekben a növekedés miatt nagy az energiaszükséglet, de ez az életkor előrehaladtával, már fokozatosan csökken
● a férfiaknak 5-10%-kal nagyobb az alapanyagcseréjük, az izomszövet nagyobb tömege, a zsírszövet kisebb aránya, a férfi nemi hormonok jelenléte miatt
● a nagyobb testmagasság szintén nagyobb alapanyagcserét feltételez
● a rendszeres mozgás is növeli, hiszen nő sz izomszövet tömege, csökken a zsírszövet mennyisége és még számos kedvező élettani hatás is érvényesül
● növelhetik az alapanyagcserét a hormonális változások
● gyerekekben a növekedés miatt nagy az energiaszükséglet, de ez az életkor előrehaladtával, már fokozatosan csökken
● a férfiaknak 5-10%-kal nagyobb az alapanyagcseréjük, az izomszövet nagyobb tömege, a zsírszövet kisebb aránya, a férfi nemi hormonok jelenléte miatt
● a nagyobb testmagasság szintén nagyobb alapanyagcserét feltételez
● a rendszeres mozgás is növeli, hiszen nő sz izomszövet tömege, csökken a zsírszövet mennyisége és még számos kedvező élettani hatás is érvényesül
● növelhetik az alapanyagcserét a hormonális változások
Napi alapanyagcsere kiszámítása (kcal) (Harris-Benedict)
Ha meg szeretnéd tudni, hogy neked mennyi az alapanyagcsere értéked, akkor először végezd el a következő számítást:
Férfiak
66,5 + (13,8 × Testtömeg) + (5,0 × Magasság) - (6,8 × Kor)
Nők: 655,1+ (9,6 × Testtömeg) + (1,9 × Magasság) - (4,7 × Kor)
A kapott érték csak iránymutatásra alkalmas, hiszen az értéket még számos tényező befolyásolja - ilyenkor számolni kell a korrekciós faktorokkal is (betegség, láz, égés, szepszis stb).
Férfiak
66,5 + (13,8 × Testtömeg) + (5,0 × Magasság) - (6,8 × Kor)
Nők: 655,1+ (9,6 × Testtömeg) + (1,9 × Magasság) - (4,7 × Kor)
A kapott érték csak iránymutatásra alkalmas, hiszen az értéket még számos tényező befolyásolja - ilyenkor számolni kell a korrekciós faktorokkal is (betegség, láz, égés, szepszis stb).
Napi energiaszükséglet meghatározása
Ezután következhet a napi energiaszükséglet meghatározása - a kiszámolt alapanyagcsere értéket meg kell szorozni a személyre jellemző aktivitási szintnek megfelelő számmal.
Férfiaknál a munkavégzés függvényében:
● könnyű munkánál :1,4 - 1,7
● közepesen nehéz munkánál: 1.5-1.8
● nehéz munkánál: 1,6-1,9
Nőknél:
● könnyű munkánál: 1,4-1,5
● közepesen nehéz munkánál:1,5-1,6
● nehéz munkánál: 1,6-1,7
A kapott végeredmény függvényében tudni fogod, hogy a jelenlegi tápanyagbevitel módosításra szorul vagy sem.
● nehéz munkánál: 1,6-1,7
A kapott végeredmény függvényében tudni fogod, hogy a jelenlegi tápanyagbevitel módosításra szorul vagy sem.
Miért fontos a napi energiaszükséglet ismerete?
Az egyéni energiaszükséglet ismerete általában azokat foglalkoztatja a leginkább, akik fogyni szeretnének, hiszen tudják: a plusz kilók csak tudatos étkezéssel és aktívabb életmóddal, sok-sok mozgással adhatóak le.
A felesleges energia az idők során zsír formájában raktározódott és ahhoz, hogy megszabadulhass tőle kalória hiányt kell teremtened. Természetesen a súlyvesztés nem fog egyik napról a másikra bekövetkezni (nem is lenne egészséges), az egészséges, hosszú távon is tartható fogyás üteme nem lehet gyorsabb heti 1-1,5 kg-nál. Ezt kétféleképpen érheted el:
● odafigyelsz arra, hogy mikor, mit, és mennyit eszel
● növeled az energiafelhasználást - azaz több kalóriát égetsz el
Nem is hinnéd, hogy mennyi olyan rosszul berögződött szokás van, ami szinte észrevétlenül megnöveli a kalóriabevitelt!
● Egyfolytában gyümölcsöt eszel - almát, körtét, banánt, szőlőt - mikor mi akad az utadba. Igen. A gyümölcs egészséges, vitamin és rostdús - DE nem folyamatosan, egész nap nassolva. Mindennek megvan a maga ideje és módja - tízórai, uzsonna.
● Egyoldalúan táplálkozol - mindig ugyanazt a menüt választod, ami “véletlenül” a kalóriadúsabb fogásokból kerül ki.
● Ha siker ér megjutalmazod magad egy tábla csokival( vagy kettővel), ha kudarc, akkor pedig jár a vigasztalás.
● Attól, hogy valami diétásként van feltüntetve nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben ehető.
De akkor mit tehetsz, hogy úrrá tudj lenni a testsúlyodon?
Ez már egy másik történet - azaz a következő cikk témája.
Tarts velünk akkor is!
A felesleges energia az idők során zsír formájában raktározódott és ahhoz, hogy megszabadulhass tőle kalória hiányt kell teremtened. Természetesen a súlyvesztés nem fog egyik napról a másikra bekövetkezni (nem is lenne egészséges), az egészséges, hosszú távon is tartható fogyás üteme nem lehet gyorsabb heti 1-1,5 kg-nál. Ezt kétféleképpen érheted el:
● odafigyelsz arra, hogy mikor, mit, és mennyit eszel
● növeled az energiafelhasználást - azaz több kalóriát égetsz el
Nem is hinnéd, hogy mennyi olyan rosszul berögződött szokás van, ami szinte észrevétlenül megnöveli a kalóriabevitelt!
● Egyfolytában gyümölcsöt eszel - almát, körtét, banánt, szőlőt - mikor mi akad az utadba. Igen. A gyümölcs egészséges, vitamin és rostdús - DE nem folyamatosan, egész nap nassolva. Mindennek megvan a maga ideje és módja - tízórai, uzsonna.
● Egyoldalúan táplálkozol - mindig ugyanazt a menüt választod, ami “véletlenül” a kalóriadúsabb fogásokból kerül ki.
● Ha siker ér megjutalmazod magad egy tábla csokival( vagy kettővel), ha kudarc, akkor pedig jár a vigasztalás.
● Attól, hogy valami diétásként van feltüntetve nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben ehető.
De akkor mit tehetsz, hogy úrrá tudj lenni a testsúlyodon?
Ez már egy másik történet - azaz a következő cikk témája.
Tarts velünk akkor is!
Írta: Faar Ida
Vissza
RENDELD MEG AZ EBÉDEDET ÉTLAPUNKRÓL
Válaszd ki 14 féle ételtípusunk közül a számodra legmegfelelőbbet. Kínálatunkban a legnépszerűbb
ételtípusok mellett igazi különlegességek is helyet kapnak.
ÉTLAP MEGTEKINTÉSE