A vegetáriánus étrend előnyei, hátrányai
Ízfaktor , 2023-10-26
A különböző állati eredetű élelmiszerek – a hús, a tojás, a tej – táplálkozásunk alappillérei, amelyek nagymértékben hozzájárulnak a megfelelő tápanyag-, vitamin, ásványi anyag és nyomelem bevitelhez. Persze dönthetünk úgy is, hogy ezen alapanyagokat kisebb vagy nagyobb mértékben (esetleg teljesen) kizárjuk az étrendünkből. A vegetarianizmusnak megvannak a maga előnyei, de a hátrányai is - ezekről lesz szó az alábbi cikkben.
A vegetarianizmus irányzatai
A vegetáriánus táplálkozás közös jellemzője, hogy az étrend alapját a növényi nyersanyagok, élelmiszerek képezik és mellőzik a vörös húsok és húskészítmények fogyasztását.
A vegetarianizmusnak a növényi ételek mellett fogyasztott egyéb élelmiszerek alapján többféle irányzatát különböztetik meg:
1. Veganizmus – csak és kizárólag növényi ételeket fogyasztanak, és a táplálkozási megszorítások mellett igyekeznek úgy élni, hogy ne okozzanak szenvedést az állatoknak.
2. Nyers vegetarianizmus – az érintettek a vegetáriánus ételeket 75 - 100%-ban nyersen fogyasztják.
3. Lakto- vegetarianizmus – ők a növényi ételek mellett különféle állatok tejét és az abból készült tejtermékeket is fogyasztják.
4. Ovo-vegetarianizmus – ebben az esetben a növényi ételek mellett tojás is fogyasztható
5. Ovo-lakto vegetarianizmus – a növényi élelmiszerek mellett tojást, illetve különféle állatok tejét és az abból készült tejtermékeket is elfogyasztják.
6. Szemi-vegetarianizmus – a fogyasztható állati eredetű nyersanyagok köre baromfihússal és hallal bővül. (olyan, mint egy "divatirányzat", valójában nincs köze a vegetarianizmus eredeti céljához, az erőszakmentességhez.)
7. Etikai vegánok: ők teljesen elutasítják az állatok árucikké tételét, így az étkezésen kívül sem használnak semmilyen állati terméket (mézet, szőrmét, bőrt, gyapjút, selymet stb.
8. Fruitáriánusok: ők elsősorban gyümölcsöt, ritkán diót, mézet, olívaolajat esznek.
De akkor mit tudnak enni?
Joggal merül fel a kérdés: ha ennyi mindent nem fogyasztanak, akkor milyen alapanyagokat, élelmiszereket lehet enni? Szerencsére a kínálat viszonylag így is széles maradt, az már más lapra tartozik, hogy az ételreceptek kitalálása terén jókora kreativitás szükséges.
Fogyaszthatóak:
- a zöldségek és gyümölcsök
- a teljes értékű növényi ételek
- a gabonafélék (barna rizs, rizs, amaránt, búza, tönkölybúza, köles, árpa, hajdina rozs, zab)
- a száraz hüvelyesek (sárgaborsó, csicseriborsó, bab, zöldborsó, lencsefélék)
- az olajos magvak (dió, lenmag, napraforgómag, mogyoró, szezámmag, kókuszdió, mandula)
- az egzotikus fűszerek (chili, fahéj, kardamom, koriander, kurkuma, gyömbér, mustármag, római kömény, szegfűbors, szegfűszeg)
- a szójakocka, a szója granulátum
A vegetarianizmus előnyei
Helyesen összeállított étrend esetén a vegetarianizmusnak számos előnye van:
- a normál étrendnél kevesebb fehérjét tartalmaz, így a vesék munkáját nem nehezíti meg, illetve csökkenti a bélrendszeri megbetegedések kockázatát is
- mivel kevesebb telített zsírsavat, és koleszterint tartalmaz, csökkenti az érelmeszesedés kockázatát,
- lényegesen több antioxidánst juttat a szervezetbe, semlegesítve a felszabaduló rákkeltő szabad gyököket
- sokkal magasabb rostbevitelt garantál – támogatva ezzel az emésztési folyamatokat
- kevesebb sót használ, így csökkentheti a magas vérnyomást
- minimális mennyiségben tartalmaz üres kalóriát (natív cukrot)
Epidemiológiai vizsgálatok igazolják, hogy vegetáriánusoknál bizonyos megbetegedések ritkábban fordulnak elő (szív-, érrendszeri megbetegedések, epekő, vesekő, osteoporosis, diabetes, daganatos betegségek, rheumatoid arthritis).
A vegetarianizmus hátrányai
A vegetarianizmusnak a fentebb felsorolt előnyei mellett, számos veszélye is lehet. A nem megfelelően összeállított étrend miatt ugyanis hiánybetegségek alakulhatnak ki, ami sok esetben egy-egy már meglévő betegség súlyosbodásához vezethet. Gondot jelenthet az is, hogy a szervezet energiaellátottsága sem kielégítő, illetve a növényi alapanyagok kizárólagos fogyasztásával különböző egészségkárosító anyagok – nitrátok, ólom, szolanin, fitátok – juthatnak be nagyobb mennyiségben a szervezetbe. Ha valaki komolyan gondolja, hogy áttér a vegetarianizmusra feltétlenül kérje ki szakember (dietetikus) tanácsát.
Leggyakrabban kialakuló hiánybetegségek:
- B12-vitamin hiány: mivel a B12 legnagyobb mennyiségben csak az állati eredetű élelmiszerekben fordul elő a vegetáriánusok fokozottan ki vannak téve annak, hogy nem visznek be elegendő mennyiséget belőle.
- Vashiány: a növényi élelmiszerekben kevés vas van, ráadásul az is rosszabbul szívódik fel, mint az állati eredetű táplálékokból. A vas nélkülözhetetlen a vérképzéshez, hiányában vérszegénység alakulhat ki.
- Zsírsav-hiány: a növények bár tartalmaznak némi alfa-linolénsavat, de nincsenek bennük az EPA és DHA omega 3 zsírsavak, ezek pedig fontosak lennének az agy normál működéséhez, a látáshoz, a szív és keringés egészséges működéséhez.
- Fehérje-hiány: a 8 esszenciális aminosav – amit a szervezet nem képes önállóan előállítani – bevitele zavart szenvedhet.
- Ásványi anyag, és vitamin-hiány: a vegánok esetében alacsony a kalcium bevitel, amely, ami ha kombinálódik az alacsony fehérje- és D-vitamin bevitellel csontritkulás kialakulásához vezethet.
A húsmentes táplálkozás választása mellett sok érv szól, de csak abban az esetben lehet biztonságos, ha az étrend megfelelően van összeállítva és biztosítja mindazon létfontos tápanyagokat, nyomelemeket, vitaminokat, ásványi anyagokat, ami a szervezet kiegyensúlyozott működéséhez nélkülözhetetlen.
Ahhoz, hogy tegyünk az egészségünk megőrzéséért nem feltétlenül kell belépnünk a vegetáriánusok táborába, elegendő, ha mérsékeljük az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását és heti 1-2 nap teljes húsmentességgel lélegzethez juttatjuk a szervezetünket.
+2 húsmentes recept
Karalábéfasírt
Hozzávalók: 5 nagyobb karalábé, 2 tojás, 5 evőkanál liszt, só, őrölt bors, olívaolaj
A megtisztított karalábét reszeld meg, üsd rá a tojásokat és keverd össze annyi liszttel, hogy galuska sűrűségű tésztát kapj. Sóval és borssal ízlés szerint ízesítsd. Serpenyőben, olívaolajon evőkanállal adagolva süsd meg a lepénykék mindkét oldalát ropogósra. Fokhagymás-petrezselymes tejföllel vagy tartármártással a legfinomabb.
Kakukkfüves-paradicsomos rakott burgonya
Hozzávalók: 2 kg burgonya, 60 dkg paradicsom, 8 tojás, 40 dkg vöröshagyma, 4 dl tejföl, zsemlemorzsa, olaj, kakukkfű, só
A burgonyát és a tojást főzd meg, szeld karikákra. A felszelt hagymát pirítsd meg olajban, add hozzá a cikkekre vágott paradicsomot, fűszerezd sóval, kakukkfűvel és párold pár percig. Olajjal kikent tepsibe rakj egy réteg burgonyát, tedd rá a tojás karikákat és a hagymás paradicsomot. A tetejére egy sor burgonyakarikát rétegezz, öntsd rá a tejfölt, szórd meg morzsával és a sütőben süsd pirosra.
Jó étvágyat!
Írta: Faar Ida
Vissza
RENDELD MEG AZ EBÉDEDET ÉTLAPUNKRÓL
Válaszd ki 14 féle ételtípusunk közül a számodra legmegfelelőbbet. Kínálatunkban a legnépszerűbb
ételtípusok mellett igazi különlegességek is helyet kapnak.
ÉTLAP MEGTEKINTÉSE